Los tres pasos para cambiar una emoción que no te gusta

Un mal recuerdo, un error, una preocupación… seguro que tienes alguna emoción que no te gusta demasiado y que te encantaría cambiar. Veamos un sencillo método que puede ayudarte, el PRP.

El PRP parte de un idea clave: lo que nos despierta una emoción no es el hecho en sí, sino la interpretación que hagamos del mismo. Eso explica por qué dos personas reaccionan de manera bien distinta ante un mismo acontecimiento como, por ejemplo, suspender un examen, un fracaso amoroso o un error en un proyecto. Uno puede estar machacándose durante un tiempo inmemorable mientras que otro, sin embargo, lo considera un aprendizaje y pasa página. Por ello, si somos capaces de reinterpretar una experiencia que no nos hace demasiada gracia, podremos encajarla mejor y recordarla de un modo más saludable. Y esto es lo que busca el método PRP, el cual fue impulsado por la psicología cognitiva y que Tal Ben-Shahar recoge en su libro “La búsqueda de la felicidad”. Veamos con algo de detalle las tres fases de las que consta: Permiso-Reconstruir-Perspectiva.

Darse Permiso para aceptar lo ocurrido: Es el primer paso para integrar algo. Si nos empeñamos en negarlo (tipo, “no me pasa nada”) o en culpar al mundo de lo que nos ocurre (“pobrecito de mí”), no conseguiremos salir de dicha emoción. ¿Qué ayuda a aceptarlo? Dejarnos de excusas, asumir que nos equivocamos o, como dice Ben-Shahar, darnos permiso para ser humanos. A veces el problema surge porque no somos capaces de reconocer una emoción. Podemos tener miedo, tristeza o enfado y no saber qué palabras ponerle. Para ello, es útil hablarlo aunque no seamos precisos, escribirlo o, al menos, experimentarlo físicamente a través de preguntas, como ¿qué sensaciones me genera?

Reconstruir lo vivido: Una vez que se ha aceptado, se puede reconstruir, es decir, darle una interpretación más positiva. El objetivo es dejar de considerarlo como un problema, un marrón… y contemplarlo como un desafío que te invita a dar lo mejor de ti mismo. Lo que ayuda en este punto es comenzar a hacerse nuevas preguntas: ¿Qué puedo aprender de todo ello? ¿Qué beneficio me aporta? También es interesante contar con alguien que te ayude a ser un buen frontón, no que te refuerce en la espiral de mal rollo, sino que te dé un enfoque diferente, más amplio.

Tomar perspectiva: El último apartado consiste en relativizar la experiencia para no ahogarse en un vaso de agua. Un suspenso se puede vivir como un drama, pero en perspectiva no significa tanto. Al igual que sucede con un error en una presentación en público. La regla 10-10-10 ayuda a conseguirlo, porque nos obliga a contemplar el impacto de lo sucedido en los próximos 10 minutos, 10 meses o 10 años. Cuando tenemos el músculo entrenado para tomar perspectiva, nos damos cuenta de que las cosas que nos dañan son solo una parte y que tenemos muchas otras cosas positivas que agradecer.

En definitiva, el método PRP ayuda a transformar emociones y eso se logra si somos capaces de aceptarlas, contemplarlas de un modo más amable y tomar perspectiva para relativizarlas en su justa medida. De este modo conseguiremos que una mala experiencia se convierta en un aprendizaje útil para el futuro.

¿Por qué necesitamos “hacer nada” para encontrar soluciones a nuestros problemas?

Si eres de los que te sientes culpable por no hacer nada, hay una buena noticia: tu cerebro lo necesita para ser luego más creativo. Veamos cómo puedes aprovechar esta cualidad para encontrar la solución a tus problemas.

Si consideras que no hacer nada es un síntoma de vagancia o te sientes culpable por ello, estás equivocado. Lo necesitas para luego ser más creativo, tener mejores ideas y encontrar soluciones a tus problemas. Así lo explica Marta Romo en su libro “Entrena tu cerebro”. La mayor parte de las investigaciones neurocientíficas se centran en lo que nos ocurre cuando hacemos determinados ejercicios, pero apenas se estudia qué nos sucede cuando estamos ensimismados o “en Babia”. Los científicos del Spanish Resting State Network (SRSN) se han puesto manos a la obra y han analizado qué “cableado neuronal” se activa en esos momentos. Y es curioso, porque se despierta una red formada por varias regiones de nuestro cerebro (corteza frontal ventromedial, el cíngulo anterior, el hipocampo…), todas ellas relacionadas con la introspección o la memoria autobiográfica. Es decir, cuando alguien nos dice algo y nosotros nos quedamos con la mirada perdida, es porque nos ha hecho recordar alguna experiencia del pasado, recreamos una sensación, nos imaginamos algo… Y todo ello desaparece cuando el de enfrente nos dice algo así como: “¿Me estás escuchando?”. En ese momento si caemos del guindo, es porque la red se ha desactivado y comienzan otras zonas de nuestro cerebro relacionadas con la atención. Y como dice Marta Romo: “ambos circuitos, atención y “no hacer” se relacionan pero de forma inversa: cuando la señal se incrementa en un circuito, se disminuye en el otro. Es decir, si activamos la atención, desactivamos la introspección y viceversa, son dos circuitos cerebrales que no pueden funcionar a la vez”.

Lógicamente, a la hora de encontrar buenas soluciones, necesitamos introspección, meditar bien las cosas… y para conseguirlo, un buen aliado es poner el cerebro en reposo. No consiste en ver la televisión o estar con el móvil, sino en hacer tareas sencillas, agradables o directamente “hacer nada”, tumbados en el sofá, contemplando una puesta de sol o mientras perdemos la mirada en algo que nos distraiga. Es entonces cuando puede aparecer una solución a algo que se nos estaba atascando. Por ello, no es de extrañar que las buenas ideas nos surjan en la ducha, paseando o conduciendo tranquilamente. Y esto también les ocurre a los grandes científicos. Se dice de Newton que la caída de una manzana le inspiró la teoría de la gravedad; o que Einstein vio la solución para la teoría de la relatividad mientras paseaba de camino al trabajo con un ingeniero amigo, o que a Bohr se le encendió la bombilla sobre la estructura de los átomos cuando contemplaba una carrera de caballos. Ninguno de ellos estaba en su despacho. Habían introducido mucha información en sus cabezas, pero la red del cerebro en reposo fue la que les ayudó a conectar las piezas necesarias.

En definitiva, es absurdo sentirse culpable por no hacer nada y permitir que la mente vague tranquilamente. Necesitamos poner el cerebro en “modo avión” y aparcar el móvil y todo aquello que nos robe nuestra atención. Además, como ha demostrado la ciencia, cuando “hacemos nada”, estamos poniendo la base para encontrar soluciones a problemas que nos cuestan, conocernos más a nosotros mismos y ser más creativos.

A más años, más placer sexual

La edad en la que experimentamos mayor placer sexual es a partir de los cincuenta y los sesenta, pero solo si somos capaces de entrenar nuestra forma de ver las cosas en dos sentidos. Veamos cuáles.

Si pensamos en el éxito sexual, nos vienen a la cabeza mujeres y hombres con cuerpos atractivos y… jóvenes. Pero eso es solo una parte de la realidad y, posiblemente, la más pequeña. Sabemos que a los veinte estamos en nuestros mejores momentos para el deporte y para las demás proezas sexuales. Como, además, la corteza cerebral todavía sigue madurando, somos capaces de hacer bastantes tonterías en aras del sexo (aunque hay quien sigue haciéndolas a pensar de la edad). Sin embargo, la sexualidad es algo más que nuestra resistencia física, nos recuerda David Schnarch en sus libros. El sexo tiene dos caras: una es la capacidad física, que es la que permite la reproducción y la que nos une al resto de mamíferos; la otra es la capacidad de alcanzar la intimidad y de disfrutar con el erotismo. Mientras que la primera se pierde con el tiempo, la segunda se va ganando a medida que vamos teniendo canas. Pero para que esto no parezca el premio de consolación de nuestros cumpleaños, necesitamos entrenar nuestra forma de ver las cosas en dos sentidos: primero, siendo muy prácticos; y segundo, desarrollando la mentalidad de crecimiento.

El optimismo es sobre todo una cualidad práctica, que nos ayuda a darnos cuenta de que cumplir años es la mejor opción, si contemplamos la otra alternativa, claro está. Nos podemos pelear con la realidad, pero eso no nos sirve de nada. La gente más feliz no es la que busca tener la razón constantemente, sino la que utiliza lo que le ocurre en su favor. Por eso no es de extrañar que los índices de felicidad sean superiores a los cincuenta que a los veinte, como concluyen los estudios científicos. Con la madurez relativizamos mejor los problemas, no nos ahogamos en un vaso de agua y dejamos de complicarnos la existencia con demostraciones de “cuantas (o cuantos) más, mejor”. Es entonces cuando estamos mejor preparados para el placer de los detalles o de los momentos sutiles. Por ello, desde un punto de vista práctico, aceptemos lo que hay y disfrutemos de lo que la madurez y los años nos ayudan a nuestra sexualidad.

Y, segunda clave, entrenemos la capacidad de crecimiento. Como dice Carol Dweck, psicóloga de Stanford, podemos ver el éxito desde dos perspectivas: desde la mentalidad fija, es decir, dependiente de habilidades innatas o genéticas; o desde la mentalidad de crecimiento, esto es, procedente del esfuerzo. Cuando lo aplicamos al sexo sucede lo mismo. Si nuestra mentalidad es fija, pensamos que el disfrute solo depende de la edad de nuestro cuerpo. Sin embargo, si somos de los que creemos que los resultados dependen de nuestro trabajo, podremos dedicar más tiempo a mejorar la relación sexual, a cultivar la intimidad o a saborear del erotismo. Esto último depende de nosotros, no de nuestros años.

En definitiva, Schnarch dice que “la celulitis y el potencial sexual están altamente relacionados” y es cierto si sabemos también entrenar nuestra mente para que así lo contemplemos. Necesitamos ser tremendamente prácticos con nuestras posibilidades y nuestros límites físicos, así como con lo que la madurez nos permite. Y, segundo, alimentemos la mentalidad de crecimiento, comprendiendo que el placer sexual es también un resultado que depende de la atención o de aspectos más sutiles, que podemos mejorar.

El truco que utilizan las rebajas para que tu cerebro pique

Seguro que alguna vez has comprado algo que luego se ha quedado como accesorio de decoración del armario. Y es posible que cuando lo compraras estuviera rebajado y te convencieras a ti mismo sobre sus maravillosas ventajas.

Si te ha ocurrido, tranquilo, tranquila. Tu cerebro se ha visto conquistado por un truco, que el mundo del marketing conoce muy bien y que en las rebajas campa a sus anchas. Vamos a verlo para poder inmunizarnos.

Uma Karmakan junto a unos colegas hicieron un experimento a un grupo de pacientes estudiantes de la Universidad de Stanford. Les dieron un presupuesto de 40 dólares y les mostraron 80 opciones de compra, para que ellos decidieran con cuáles se quedarían. La gracia del experimento consistía en el orden en que aparecía la información. En un caso, les mostraban primero el precio con una importante rebaja y después, el producto. En otra ocasión, se cambiaba el orden y se les enseñaba primero el producto y luego el precio. Y en otro momento, las dos cosas a la vez. Pues bien, mientras que los voluntarios veían la información, los investigadores analizaban qué parte del cerebro se activaba a través de una resonancia magnética funcional. Y aquí vino la sorpresa, porque en temas de “compras” el orden de ver primero el producto o el precio sí altera el resultado.

Cuando lo primero que vemos es un producto que nos gusta, se activa el núcleo accumbens de nuestro cerebro, que es el encargado del placer, el que nos dice: “esto me gusta o no”. Sin embargo, cuando lo primero que contemplamos es el precio, se despierta la corteza prefrontal medial, que es la que se encarga de analizar si vale la pena o no, o si es una buena oportunidad. Pues bien, esta última está relacionada con la satisfacción de haber ganado, de haber sido tan astutos de haberlo conseguido, que difumina si realmente el producto nos gusta para adquirirlo. En otras palabras, cuando paseamos por los grandes almacenes o navegamos por internet, si vemos que hay una oferta por la que nos vamos a sentir muy satisfechos con nosotros mismos, existen más posibilidades de que sucumbamos aunque el producto no nos acabe de convencer. Por ello, las rebajas se decoran con grandes y llamativos carteles, donde no siempre aparecen los productos pero sí los “increíbles descuentos”. Por supuesto, no todo el mundo escucha el canto de sirenas con la misma intensidad, pero si nuestro cerebro actúa de este modo, ¿qué podemos hacer?

Lo primero de todo, es recomendable ir a las rebajas con una lista o con un presupuesto. Al menos, de este modo podremos atinar en base a nuestras necesidades. Segundo, evitemos ir de compras (en rebajas o no), cuando tengamos un mal día. El efecto compensación, es decir, hago esto para sentirme mejor, es especialmente sensible en nuestros momentos de vulnerabilidad. “Me ha salido mal el proyecto, pero me he comprado una cazadora de marca muy barata”, equivaldría a decir. Si no podemos evitar ir de compras en dichos instantes, al menos tengamos alternativas cuando lo meditemos un poco. Y por último, recordemos que la satisfacción no solo se produce con el placer de haber comprado a un buen precio en el momento presente, sino con el de adquirir cosas de un modo adecuado a un medio y largo plazo. Como lo resume muy bien el refrán, muchas veces lo barato sale caro. Por ello, cuidado con dejarnos seducir solo por los precios (o movidos por la corteza prefrontal medial, como dirían los científicos).

El secreto para tomar buenas decisiones

¿Estudio esto que me gusta o me pongo ya a trabajar? ¿Rompo una relación o continúo? Vivir es decidir y decidir es renunciar. Y es ahí donde surge el problema.

Nos atenazamos porque nos enfrentamos a varias alternativas y no tenemos claro qué nos pide el cuerpo. O queremos todo o no nos apetece nada. Nos llenamos de dudas, caemos en el impulso y quizá, luego, cuando miramos hacia atrás nos arrepentimos de lo que hicimos. Y la solución pasa por tomar perspectiva. Cuando estamos deshojando la margarita sobre qué hacer, solemos estar muy apegados al momento presente, a lo que nos angustia en esos instantes, y se nos olvida su impacto futuro. Por ello, necesitamos una técnica sencilla que nos ayude a contemplar el problema desde otro enfoque más amplio. Y esa técnica puede ser 10-10-10.

10-10-10 es la fórmula que propone Suzy Welch, quien fuera editora de la Harvard Business Review, para tomar decisiones tomando en cuenta el plazo inmediato, el medio y el largo plazo. Su idea surgió a raíz de tener que compaginar su vida profesional exitosa, no cabe duda, con ser madre de cuatro hijos. Los problemas en ambas esferas le tensaban la cuerda de tal manera que llegó a la conclusión de que podemos tomar decisiones demasiado impulsivas si no contemplamos el medio plazo; o que podemos centrarnos en el largo, olvidándonos de lo inmediato. Por ejemplo, ¿asisto a un evento social o me quedo en casa tan tranquila? La decisión puede ser errónea si nos dejamos llevar por la responsabilidad de ser “superwoman y estar en todos los sitios” o la de la culpa, en este caso.

Para resolverlo, Welch propone antes de tomar una decisión filtrarla por la regla 10/10/10, es decir, analizar cuál va a ser su impacto y cuáles van a ser sus consecuencias para los próximos diez minutos, los siguientes diez meses y los futuros diez años. Si me voy al evento, ¿me sentiré mal en los próximos 10 minutos?, ¿y en los próximos diez meses?, ¿o me acordaré, incluso, dentro de 10 años? De hecho, si hacemos una revisión de las cosas que nos agobiaban hace tiempo, como ciertos exámenes, decir algo incómodo o hablar en público, nos damos cuenta de que no es para tanto, que nuestra mente exagera cuando se enfrenta a los problemas y que cuanta más capacidad tengamos de tomar perspectiva, más acertaremos con nuestras decisiones.

En definitiva, el tiempo posiblemente sea uno de los recursos más escasos que tengas. Piensa que te puede hacer vivir malas pasadas y antes de tomar cualquier decisión en la que te sientas en una encrucijada aplícale la regla 10/10/10. Responde a las tres sencillas preguntas: ¿Qué impacto tendrá esta decisión en los próximos 10 minutos? ¿Y dentro de 10 meses? ¿Y de 10 años? Es un buen hábito para contemplar el tiempo desde la triple dimensión a tu favor, no en tu contra, y ganar un 10.

Si supiéramos más ciencia, no tacharíamos a las personas por su tendencia sexual

Seguimos juzgando a los que tienen distinta tendencia sexual a la nuestra, cuando la ciencia demuestra que la conducta sexual es más compleja y rica en posibilidades. El reto pasa por conocernos más a nosotros mismos.

Nuestra conducta sexual es más compleja que la simple clasificación de hetero, gay o bisexual, como ha demostrado la ciencia. De hecho, nuestra “querida” tendencia a etiquetar lo que es diferente a nosotros no es correcta o incluso, se debe a motivos más profundos basados en el miedo, como han demostrado recientes estudios científicos.

Todo comenzó con un biólogo. Era 1948 y Alfred Kinsey sustituyó el microscopio por entrevistas a 12.000 personas, que narraron sus experiencias íntimas. Conclusión: el 37 por ciento de los hombres que participaron en el estudio habían tenido alguna vez alguna experiencia homosexual real o imaginaria.Lo publicó en un libro, todo un best-seller, y fue carne de críticas agresivas, como es de imaginar. Y no era para menos. La religión y la ética habían sido las dueñas y señoras de lo correcto o no en la materia (baste recordar que años después, en 1952, el gran genio Turing fue procesado por mantener relaciones con otros hombres).
 Desde que Alfred Kinsey puso la primera piedra, más allá de su rigor, ha servido para dar paso a un sinfín de estudios científicos que siguen insistiendo en la riqueza de nuestra conducta sexual, como el que se publicó recientemente apoyándose en un movimiento la mar de involuntario: la retina de nuestros ojosCuando algo nos excita, nuestra retina se dilata (puedes hacer la prueba a tu pareja mientras ve ciertas imágenes, por cierto). Hasta hace poco no era fácil de medir, pero Gerulf Rieger y Ritch C. Savin-William, profesores de la universidad de Cornell (Ithaca, Nueva York), valoraron con un rastreador infrarrojo qué ocurría en los ojos de 325 voluntarios mientras veían videos eróticos de mujeres y hombres. Sus conclusiones son curiosas: la primera, las pupilas de los hombres bisexuales se dilatan del mismo modo viendo mujeres que hombres, es decir, no parece que existan preferencias a pesar de lo que popularmente siempre se ha creído. Y segundo, como era de esperar, los hombres heterosexuales mostraron fuertes respuestas pupilares a los videos sexuales de las mujeres y menos a los hombres (aunque también existían). Sin embargo, las mujeres heterosexuales mostraron respuestas pupilares a ambos sexos. En resumen: existe una amplia riqueza de respuestas posibles.

Sin embargo, a pesar de que la ciencia demuestra que no podemos encasillar lo que sentimos o deseamos, todavía siguen existiendo muchas cortapisas y culpabilidades a la diversidad. De hecho, en 2015 se pidió que una revista sumamente prestigiosa, Pyschology Today, dejara de promocionar terapeutas que “curaban” tendencias enmarcadas en LGTB. Quizá si conociéramos más qué se esconde detrás del rechazo, podríamos salir de él. Como ha demostrado un estudio liderado por investigadores de la Universidad de Rochester, de la Universidad de Essex y de la Universidad de California en Santa Bárbara. Después de analizar cuatro estudios diferentes a un total de 160 personas, se comprobó la discrepancia entre la tendencia sexual expresada y la realmente sentida. Y la conclusión es reveladora: los homófobos en realidad rechazaban su propia tendencia sexual. La represión en casa, la educación, lo que debería ser y no se sentía, les condicionaba fuertemente y les llevaba a aborrecer su propia tendencia.

En definitiva, la conducta sexual es compleja, difícil de encasillar y todo aquello que nos impida reconocer la diversidad de otros y la nuestra propia, nos pone zancadillas en nuestra realización y felicidad personal. Vale la pena en vez de juzgar a otros, comenzar a preguntarse qué me ocurre cuando veo a personas diferentes a mí. Hasta que no miremos más hacia dentro, será muy difícil que podamos avanzar. Y mientras eso suceda, esperemos que la ciencia siga aportando datos para convencer a los más escépticos.

Los cinco miedos que te frenan para el éxito en tu trabajo

Si existe algo que te puede frenar tu éxito profesional, es el miedo. Quizá no lo llames así o pienses que a ti no te afecta, pero se esconde detrás de muchas excusas o quejas.

Por ejemplo, cuando no te atreves a dar tu opinión, cuando te cuesta dejar un trabajo aunque lo aborrezcas o cuando no tomas decisiones por evitar tu rumia mental… Todo lo anterior son temores más o menos velados, pero que impiden que puedas desarrollar todo tu potencial y sentirte mejor contigo mismo. Veámoslos con más detalle para poder identificarlos en tu trabajo.

Miedo a la no supervivencia o a no llegar a fin del mes. Es instintivo y desgraciadamente ha sido el protagonista para muchas personas después de esta larga crisis. Al igual que los animales defienden su comida, nosotros necesitamos proteger aquello que nos permite tener cobijo o alimento. Ocurre cuando no se tiene trabajo y se necesita, cuando te agarras al que tienes aunque no te guste, o cuando te angustia mirar la cuenta corriente.

Miedo al rechazo. Este es un clásico de las culturas latinas. Tiene que ver con el qué dirán en todas sus versiones: desde el miedo al éxito, a hablar en público, o a expresarse en un idioma que no controlas, hasta el miedo al ridículo. Tiene otras versiones más limitantes, como no expresar puntos de vista distintos y buscar agradar a todo el mundo aunque sea a costa propia.

Miedo al fracaso. Este es de los más habituales. Sucede cuando te cuesta asumir errores, cuando caes en los brazos del perfeccionismo más exagerado o cuando deseas el reconocimiento a cualquier precio. Es también muy paralizante, porque puede llevarte a no avanzar o a no tomar decisiones con tal de no equivocarte.

Miedo a la pérdida de poder. A la mayor parte de las personas les gusta tener cierto poder o capacidad de influencia aunque sea en la junta de vecinos o en el grupo de amigos. Cuanto más fuerte sea dicha necesidad, más acentuado será este miedo. Caerás en él si te cuesta perder un puesto de responsabilidad, si necesitas estar cerca (muy cerca) de la gente con poder o cuando el reconocimiento social te mueve muchísimo.

Miedo al cambio. Es el cajón de sastre donde se reúnen todos  anteriores y que caracteriza a muchísimas personas. Se observa cuando te resistes a cambios por pequeños que sean o cuando las nuevas ideas te resultan una amenaza.

¿Cuál es tu miedo más importante? Como suele suceder, depende de muchos factores: edad, posición en la jerarquía, nivel de autoestima… Mientras que a un parado de larga duración le preocupará cómo llegar a fin de mes, a un directivo de una multinacional le inquietará perder su tarjeta de visita y todo lo que eso conlleva. A pesar de ello, ambas personas seguramente compartirán varios de los miedos que aquí mencionamos. Nadie se escapa, ni siquiera los maestros budistas, que suelen decir: “Muy pocas veces no tenemos miedo. Solo cuando sentimos pánico”. Por ello, el reto no consiste en no sentirlo porque es imposible e, incluso, poco inteligente, ya que gracias al miedo somos prudentes. El objetivo, por tanto, es que no te paralice. Para conseguirlo, como primer paso hay que reconocer su impacto e identificar entre los tipos anteriores cuál te daña más y te impide alcanzar tus objetivos.